Gevorderd Week 4
Welkom bij bij de achtste training van Sneeuwfit en doorgaan aan het gevorderde programma! Hoewel er weinig veranderd aan het trainingsprogramma, wordt deze wel steeds zwaarder door de herhalingen en minder pauzes. We adviseren je goed te kijken naar Steffen, zodat je weet hoe deze goed uitgevoerd moeten worden. Elke training is verdeeld in 4 blokken. We starten met een warming up, vervolgens komt de kracht training, uithoudingsvermogen en sluiten af met het trainen van je core stability.
Warming up
| Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
|---|---|---|
| Drop Squat | 20x | Geen rust |
| Walking Lunge | Lengte aanhouden in video | Geen rust |
| Walking Lateral Squats | Lengte aanhouden in video | Geen rust |
| Bear Crawl | Lengte aanhouden in video | - |
Na de warming up hebben we geen pauze en gaan gelijk door naar het onderdeel kracht.
Kracht
| Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
|---|---|---|
| Squat Single Leg | 12x | 10 seconden |
| Plyo Split Squat | 10x | 10 seconden |
| Lateral Hops Single Leg | 12x | - |
Tussen de kracht training en uithoudingsvermogen hebben we 30 seconden rust.
Uithoudingsvermogen
| Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
|---|---|---|
| Frog Squat | 50 seconden | 15 seconden |
| Davies Test | 20 seconden | 15 seconden |
| Shark Skill Single Leg | 2 rondes per been | 15 seconden |
| Pulse Squats | 60 seconden | - |
Tussen uithoudingsvermogen en core stability hebben we 30 seconden pauze.
Core stability
| Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
|---|---|---|
| Glute Bridge | 60 seconden per been | Geen rust |
| Side Plank Up & Down | 30 seconden per kant | Geen rust |
| Plank Single Leg | 30 seconden per been | Geen rust |
| Wood Chop | 30 seconden per kant | - |
Goed gedaan! Voor het beste resultaat train je 2 tot 3 keer in de week en is het dus verstandig dit programma te herhalen voordat je doorgaat naar het volgende niveau.