Hoi,
Ik ben op zoek naar een fitnessprogramma (6 tot 8 weken) dat perfect afgestemd is op de voorbereiding van een skivakantie.
In vele fitnessclubs hebben ze dit niet… online vind ik wel veel oefeningen maar vooral afbeeldingen om thuis na te doen… wat moeilijker vol te houden is dan wanneer je naar de fitness gaat…
Zijn er geen programma’s waar duidelijk instaat: op dat type toestel zoveel keer, op volgende type zoveel keer, enz… zodat je telkens een totale workout hebt waarbinnen je alle spiergroepen traint die je tijdens het skiën nodig hebt.
Bedankt alvast voor de tips!
Je wilt het per se op de sportschool doen? Ik denk dat je vooral je core moet trainen, misschien aanvullen met squats, misschien met springelementen? Misschien triceps en buitenkant rug (voor t prikken)? Gaat denk ik niet zozeer om pure kracht, maar om uithouding. Onderin blijven bij sqautten bijvoorbeeld.
Ik zou eigenlijk zonder apparaten, maar met alleen gewichten, misschien een step en zo’n halve skippybal doen.
Maar een kant en klaar schema voor apparaten heb ik nooit gezien. Ik denk als je thuis om de dag een paar minuten tegen een muur zit en een paar minuten plankt, je al een eind op weg bent (als je een redelijke conditie hebt).
Wannabe Dolomietenkenner... || Carv gebruiker
Ow en voor een totale workout op de sportschool is bodypump echt wel aan te raden. Niet specifiek voor skien, maar het zal zeker bijdragen.
Wannabe Dolomietenkenner... || Carv gebruiker
Alles wat met core strength en stability te maken heeft (oefeningen voor thuis zat te vinden op het internet), enige wat je nodig hebt is een matje en eventueel een fitnessbal.
Dan ook oefeningen voor dijbeenspieren (squats, lunges, …) in het algemeen.
Last but not least: uithouding. Fietsen, lopen, wandelen… Alles is goed.
Die oefeningen kan je dus ook in de gym doen. Het gaat toch meestal om kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen.
Beenspieren, core, spinnen.
We zijn het redelijk eens :). Ik denk dat uithouding en balans overigens belangrijker zijn dan pure kracht, maw lang en laag onderin squatten met 10 kg is denk ik effectiever dan 10 hele met 50kg (als het om skien gaat).
Wannabe Dolomietenkenner... || Carv gebruiker
Alle core oefeningen geven een goede basis, deze kun je opbouwen in moeilijkheid graad, planken is vrij simpel tot buikspier oefeningen die meer evenwicht gevoel van je vragen. Tabata (bijv 8 x ( 20 seconden plank, 10 seconden rust)) series zijn hierbij ook een goede toevoeging. Hier kun je eindeloos mee varieren, door verschillende oefeningen te gebruiken, dubbele tabata series te doen met twee oefeningen om en om etc.
Een weerstands elastiek voor zijwaardse buikspieren zie je de racers ook veel gebruiken.
Voor de boven benen kun je setjes van squads lunges en jump squads doen.
Een voor mij pittig serie is bijvoorbeeld van 10 squads (zonder gewicht) gevolgd door 5 jump squads. Dit om en om herhalen tot 3 minuten vol zijn (laatste setje afmaken) dan 1 minuut rust en dit 3 keer herhalen.
Bouw dit op, door te beginnen met 1 minuut squads en 1 minuut rust etc.
Cardio kun je ook goed opbouwen met dit soort oefeningen,
15 Jumping Jacks, 10 squads, 5 jump squads rondje lopen
Als warming up doe ik ditzelf 3 x (15 Jumping Jacks, 10 squads, 5 jump squads) zonder rust dan 250 meter lopen en dit dan 3 rondes.
Dus in totaal doe je dan al 135 Jumping Jacks etc. als warming up
Anders oefeningen zoals push-up, dips burpies etc etc kun je allemaal gebruiken om je hartslag hoog te houden (als afwisseling). Ook dit verbeterd je cardio systeem.
Sprint series (steeds langere stukjes sprinten), laagzitten (squad houding) en terwijl je laag blijft 2 meter links rechts voor en achter te bewegen. (dit is vaak “leuk” in een spelvorm waarbij een tweede persoon de richting aangeeft.
Al met al zijn er veel opties om je ski uithoudingsvermogen te verbeteren.
Alles valt of staat wel met de goede uitvoering van de oefening, jump squads opvangen met gestrekte knieen is geen goed idee… (aka goed doorveren en de sprong opvangen)
Ikzelf heb veel van deze oefeningen goed leren uitvoeren in de sportschool of van een personal trainer (niet goedkoop maar zeer effectief en leerzaam). Het lastigste blijft zelf de zelf displine, want zelf een trainer kan je zeggen wat je moet doen, maar als je dan niet gaat. Begeleid trainen waarbij de trainer naast je staat is by far het effectiefst.
En vergeet rekken en strekken niet, heupen en kuiten zijn belangrijk voor het skien. (Monkey walks zijn mijn gehate oefening in deze).
Ikzelf train eigenlijk altijd buiten, ongeacht het weer, meestal 1 - 1.5 huur incluis het rekken en strekken. 3 a 4 keer per week, maar dit is niet voor iedereen. Ik vries nog wel eens vast aan de grond als ik plank :)
Ik gebruik weinig hulpmiddelen. Matje voor als het nat is, 6 elastieken met verschillende weerstanden, TRX band en wat elestieken om weerstand te hebben bij zijwaardse oefeningen in squad houding.
*bericht bewerkt door Menn0 op 02 jan 2019 19:34
Google legblasters , core oefeningen en gewichthef oefeningen voor de benen.
Voor de sportschool heb ik ze niet, maar de website wintersportklaar.nl geeft je trouwens een leuk trainingsprogramma van 6-8 weken voor vertrek. Elke maandag krijg je dan een lading oefeningen die je een aantal keer per week kan doen om je spierkracht te verbeteren. Bestaat voornamelijk uit setjes van Squads, Jumping Jacks, Planking en variaties daarop.
Je zou ook bij je sportschool kunnen aangeven dan je gaat wintersporten en je beenspieren, buikspieren en core stability wil verbeteren. Ze zouden je dan (als het een goede gym is) een goed programma van toestellen moeten kunnen geven.
webshop is willekeurig; hoopt dat juiste plaatje zo doorkomt
@rogier: ken jij of iemand op de redactie zoiets? En in hoeverre is dit vergelijkbaar als les op bv rollenband?
@Jochemgerrits Ik heb er wel eens opgestaan. Is wel grappig. Als serieuze training is een goed afgewerkt krachttrainings programma veel efficiënter. Ook omdat je daarmee spieren kunt trainen die je wel nodig hebt tijdens het skiën, maar tijdens de skibeweging zelf niet traint.
Click. Click. Peace
@rogier, en voor de skibeweging. Het lijkt mij dat je wel kunt trainen op juiste stand been, voorbeweging, stand heupen etc, of wat waren jouw bevindingen hierover?
@Jochemgerrits Zo goed heb ik hem niet getest moet ik eerlijk zeggen. Maar omdat je niet dezelfde feedback krijgt als op de piste vond ik het niet echt heel serieus als training.
webshop is willekeurig; hoopt dat juiste plaatje zo doorkomt
@rogier: ken jij of iemand op de redactie zoiets? En in hoeverre is dit vergelijkbaar als les op bv rollenband?
Jochemgerrits op 3 jan 2019 14:32
Ik heb dat weleens gedaan. Het benadrukt vooral de benodigde onafhankelijkheid van de benen in zowel lengte als druk. Ik denk dat dat voor velen verrassend zal zijn. Net als de tiefentlastung die gesimuleerd wordt.
I can stick uphill ice, on my saucer...
Oke, thanks @Shane. Maar eens zoeken waar ik zoiets kan proberen.
Ik doe zelf deze 30 min workout voor de tv. 2 keer in de week.
Het zijn pittige oefeningen!
