Fit op wintersport

Fit op wintersport betekent dat je lichaam goed is voorbereid op de wintersport. Geen overbodige luxe, als je weet dat jaarlijks ongeveer 60.000 van de in totaal één miljoen Nederlandse wintersporters een blessure oploopt. Dat is zo’n 1 op 17. Fitte wintersporters hebben minder kans om tot die pechvogels te behoren. Je bent sneeuwfit als je op de volgende niveaus (de grondmotorische eigenschappen) getraind bent: coördinatie, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en tactiek. We bespreken ze hieronder een voor een. Deze ingrediënten vormen samen de ideale voorbereiding op de wintersport. Wie direct aan de slag wilt, bekijkt onze gratis video’s met Sneeuwfit-trainingen.

Fittip 1: Tactiek

De minimale voorbereidingstijd om goed getraind en fit op wintersport te gaan is drie maanden. Voorwaarde is wel dat je meerdere keren per week traint aan een van de eerder genoemde eigenschappen. Wil je echt het onderste uit de kan halen dan begin je de training pas na een sportmedisch onderzoek. Voor elke sporter, ongeacht het niveau, is zo’n onderzoek een aanrader. Een sportmedisch onderzoek brengt regelmatig zaken aan het licht, die je anders pas op de piste ontdekt. Zo kan blijken dat de soepelheid van je gewrichten toch nog beperkt is na een blessure eerder in het jaar. Of er wordt geconstateerd dat één van je oren dicht zit. Dat lijkt een detail, maar dat kan je echt gaan voelen als je straks op hoogte bent. Zo’n screening kun je het best laten doen door een sportarts. Omdat de meeste zorgverzekeraars een jaarlijks sportmedisch onderzoek in het pakket hebben, wordt dit grotendeels of geheel vergoed.

Met welke tactiek ga je fit op wintersport?

Als je fit en gezond op je wintersportbestemming aankomt, is het zonde als je dan toch geblesseerd raakt door bijvoorbeeld fout wintersportmateriaal. Zorg daarom voor een uitrusting op maat. Een juist afgestelde binding kan heel wat narigheid voorkomen. Strak afgestelde bindingen schieten namelijk niet zo snel los bij een val, terwijl je dat wel wilt. Skibanen en de wintersportspecialist kunnen je bij het afstellen helpen.
Je laten informeren over de conditie op de piste kan ook geen kwaad. Sommige sneeuwomstandigheden en gebieden zijn immers niet erg geschikt voor beginnende wintersporters. Een biertje aan het eind van de dag kan natuurlijk geen kwaad, maar drink met mate. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam, waardoor je sneller vermoeid raakt, met een grotere kans op blessures. Op de skipiste wordt van elke skiër verwacht dat hij op de hoogte is van de tien ski-verkeersregels, opgesteld door de Internationale Ski Federatie. Als iedereen zich aan deze pisteregels zou houden, zouden er heel wat minder ski-ongelukken gebeuren.

Fittip 2: Uithoudingsvermogen

Het trainen van het uithoudingsvermogen om fit op wintersport te gaan, staat in de praktijk bijna synoniem voor hardlopen of fietsen. Even de hardloopschoenen aan na het werk of de fiets pakken is inderdaad laagdrempelig, maar het zijn trainingen die vaak overschat worden. Hardlopen en fietsen zijn geen zwaarwegende trainingen om fit te worden. Zeker niet als je maar één keer in de week traint. De toegevoegde waarde is dan verwaarloosbaar. Meerdere keren per week hardlopen of fietsen heeft meer nut, al blijft een frequent bezoek aan de sneeuwbaan, indoorrolbaan of mattenbaan het summum.

Hoe train je je uithoudingsvermogen voor de wintersport?

De beste manier om je uithoudingsvermogen te trainen om fit te worden, is door intervallen te doen. Probeer een hoge intensiteit gevoelsmatig net zo zwaar te maken en net zo lang aan te houden als de afdalingen straks duren. Met 1,5 of 2 minuten bijvoorbeeld boots je een gemiddelde afdaling na. Intervaltraining geldt echt als een verdieping op het monotone jogwerk, en biedt een flinke bijdrage aan het bereiken van de ultieme winterfitheid. Diverse verenigingen bieden Sneeuwfit-trainingen aan waar intervaltraining vaak een onderdeel van is.

Fittip 3: Coördinatietraining

Hoewel de techniektraining pas aan het einde van de voorbereiding komt, is het wel de belangrijkste training in dit overzicht. Techniektraining gaat puur om de coördinatie en dat is finetuning. De Sneeuwfit-cursussen die veel skiverenigingen aanbieden voorzien uitstekend in techniektraining. We begrijpen best dat je niet elke dag de weg naar de indoorpiste weet te vinden. Gelukkig is er een behoorlijk alternatief: de imitatietraining. In en rond het huis zijn er genoeg mogelijkheden om de wintersportbewegingen na te bootsen. Zelfs onder het tandenpoetsen. Begin de eerste week steeds op één been te staan. De tweede week sluit je de ogen erbij en vanaf de derde week doe je kniebuigingen. Een simpele training, maar bijzonder effectief. Skiën en snowboarden zijn immers evenwichtssporten.

Waar train je je wintersporttechniek?

De puurste vorm van techniektraining is lekker skiën of snowboarden. In tegenstelling tot kracht- en conditietrainingen hoef je met de techniektraining niet drie maanden van te voren te beginnen om fit op wintersport te gaan. Hoe meer je als voorbereiding op de piste staat, des te beter, maar ook als je alleen de laatste weken echt gaat wintersporten, merk je al verschil. Laat je informeren welke mogelijkheden je bij de verschillende skiclubs en verenigingen hebt die aangesloten zijn bij de NSkiV. Het volgen van basis vaardigheidslessen en lessen voor gevorderden worden hier door gekwalificeerde leraren verzorgd.

Fittip 4: Krachttraining

Na coördinatie is kracht het grootste deel in dit trainingsschema om fit op wintersport te vertrekken. Krachttraining vormt daarom een goede basis voor de wintersport. Bij een afdaling heb je behoorlijk wat kracht nodig en een gespierd lichaam kan blessures voorkomen. Het gaat niet alleen om sterke benen: Voor zowel skiën, snowboarden en langlaufen is de romp net zo belangrijk. Train dus ook je rug-, buik- en borstspieren.

Hoe maak je jezelf sterk voor de wintersport?

Binnen krachttraining bestaan, net als bij het trainen van het uithoudingsvermogen, twee gradaties om fitter te worden. Want gewoon wat trekken aan fitnessapparaten is lang niet zo effectief als met ‘losse’ gewichten (dumbells en barbells) de specifieke skitrainingen nabootsen. Met losse gewichten de basisbewegingen maken die je ook met de wintersport doet, is op technische trainingen na – het echt op de ski’s staan – het beste wat je kunt doen om fit te raken. Deze specifieke krachttraining kun je tevens volgen bij skibanen of wedstrijdteams geïntegreerd in de hier aangeboden Sneeuwfit-trainingen.

Fittip 5: Lenigheid & snelheid

Extreem lenig hoef je niet te zijn om te kunnen wintersporten. De range of motion is niet zo extreem. Je komt niet snel in hoeken die je lichaam niet aankunnen zonder specifieke training. Na een oude blessure kan dit wel een probleem zijn, dan is de soepelheid van bewegen misschien aangetast. Een sportarts kan dit feilloos vaststellen. Ook is rekken en stretchen niet zo belangrijk als altijd werd aangenomen. Je kan het doen omdat het een goed gevoel geeft, maar onderzoek geeft aan dat het rekken van de spieren geen aantoonbare preventieve werking heeft op blessures.

Moet je je reactiesnelheid trainen voor de wintersport?

Je bewegingsnelheid, in de vorm van grote hoeksnelheden, hoef je niet te trainen, al kan een goed ontwikkelde reactiesnelheid helpen om net wat alerter op de piste te staan. Coördinatietraining en het trainen van de specifieke ski- en snowboardtechniek geeft de adequate prikkel voor het krijgen van een juist timinggevoel.

TIP: De NSkiV biedt via de verschillende skiverenigingen in Nederland Sneeuwfit-cursussen aan. Omdat deze cursussen de nadruk leggen op techniektraining, zijn ze een ideale vorm van voorbereiding op het wintersportseizoen. Het aanbod is heel divers, zo zijn er Sneeuwfit-buitentrainingen gericht op uithoudingsvermogen, trainingen met het accent op kracht en Sneeuwfit 50+ (onder meer een lange warming-up). Ondanks de verschillen is elke cursus gericht op een goede wintersportvoorbereiding en op het verkrijgen en behouden van een goede conditie.